แตงโม vs มะละกอ ผลไม้ชนิดไหน "เป็นมิตร" กับน้ำตาลในเลือดมากกว่า?

แตงโม vs มะละกอ ผลไม้ไหนเป็นมิตรกับคนน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่า?

แตงโมกับมะละกอ เป็นผลไม้รสหวานที่หลายคน โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน อาจกังวลว่ากินแล้วน้ำตาลในเลือดจะพุ่งหรือไม่ แต่จริง ๆ แล้วความหวานของผลไม้ไม่ได้เหมือนกับการกินขนม ลูกอม หรือน้ำอัดลม เพราะผลไม้ยังมีน้ำ ใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ อยู่ด้วย

หากกินในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งแตงโมและมะละกอสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ แต่ผลไม้ทั้งสองชนิดมีจุดเด่นต่างกัน จึงไม่สามารถบอกได้ง่าย ๆ ว่าชนิดไหน “ดีกว่า” สำหรับทุกคน

แตงโมกับมะละกอ แบบไหนน้ำตาลน้อยกว่ากัน?

หากเทียบในปริมาณประมาณ 1 ถ้วย แตงโม 155 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 11.7 กรัม น้ำตาล 9.6 กรัม และใยอาหาร 0.6 กรัม ส่วน มะละกอ 165 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 18 กรัม น้ำตาล 13 กรัม และใยอาหารประมาณ 3 กรัม

พูดง่าย ๆ คือ แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่อหนึ่งถ้วยน้อยกว่า แต่มะละกอมีใยอาหารมากกว่า ซึ่งใยอาหารมีส่วนช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

ทำไมแตงโมหวาน แต่ค่า GL กลับต่ำ?

แตงโมมี ค่าดัชนีน้ำตาล Glycemic Index หรือ GI ประมาณ 75 ซึ่งจัดว่าสูง ส่วนมะละกอมีค่า GI ประมาณ 60 อยู่ในระดับปานกลาง แต่เมื่อดูค่า Glycemic Load หรือ GL ซึ่งคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินจริงด้วย ทั้งคู่กลับมีค่าใกล้เคียงกันและค่อนข้างต่ำ โดยแตงโมอยู่ที่ประมาณ 5.6 และมะละกอประมาณ 5.5

อธิบายง่าย ๆ คือ GI บอกว่าน้ำตาลจากอาหารขึ้นเร็วแค่ไหน ส่วน GL บอกว่าการกินอาหารนั้นในปริมาณจริงจะกระทบน้ำตาลมากแค่ไหน ดังนั้น แม้แตงโมจะมี GI สูง แต่เพราะในหนึ่งหน่วยบริโภคมีคาร์โบไฮเดรตไม่มาก ค่า GL จึงยังต่ำได้

อย่างไรก็ตาม ค่า GI และ GL ไม่ได้ตายตัวเสมอไป เพราะยังขึ้นอยู่กับความสุกของผลไม้ ปริมาณที่กิน และอาหารชนิดอื่นที่รับประทานร่วมกันด้วย

คนเป็นเบาหวานกินแตงโมหรือมะละกอได้ไหม?

โดยทั่วไป ผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินผลไม้ได้ ไม่จำเป็นต้องงดผลไม้ทุกชนิด เพียงแต่ควรควบคุมปริมาณและดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมในแต่ละมื้อ

ทั้งแตงโมและมะละกอจึงสามารถกินได้ หากไม่กินมากเกินไป และควรสังเกตด้วยว่าหลังรับประทานแล้วระดับน้ำตาลในเลือดของตัวเองเปลี่ยนแปลงอย่างไร เพราะร่างกายของแต่ละคนตอบสนองต่ออาหารไม่เหมือนกัน

กินผลไม้อย่างไร ให้น้ำตาลขึ้นช้าลง?

อีกวิธีหนึ่งคือ กินผลไม้ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน ไขมันดี หรือใยอาหาร ซึ่งช่วยให้การย่อยช้าลง และลดโอกาสที่ระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นรวดเร็วเกินไป

อาหารที่สามารถกินคู่กับผลไม้ได้ เช่น

• กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ถั่วและเมล็ดพืช
• เนยถั่ว
• ชีสไขมันต่ำ
• ธัญพืชไม่ขัดสี

3 เรื่องที่ควรจำก่อนกินผลไม้

1. อย่ากินมากเพราะคิดว่าเป็นผลไม้

แม้ผลไม้จะมีประโยชน์ แต่ก็ยังมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติ หากกินปริมาณมาก น้ำตาลในเลือดก็สามารถสูงขึ้นได้เช่นกัน ดังนั้น “ปริมาณ” จึงสำคัญไม่แพ้ชนิดของผลไม้

2. ผลไม้ทั้งผล ดีกว่าน้ำผลไม้

ควรเลือกกินผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็งแบบทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะยังมีใยอาหารอยู่ ส่วนผลไม้กระป๋องควรเลือกแบบที่ไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อม

3. ดูน้ำตาลของตัวเองหลังอาหาร

คนสองคนอาจกินผลไม้ชนิดเดียวกันในปริมาณเท่ากัน แต่ระดับน้ำตาลหลังอาหารไม่เท่ากัน ผู้ที่เป็นเบาหวานจึงควรสังเกตหรือวัดระดับน้ำตาลตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อดูว่าผลไม้แต่ละชนิดเหมาะกับตัวเองแค่ไหน

สรุป แตงโมหรือมะละกอ แบบไหนดีกว่า?

หากมองจากตัวเลข แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่อหนึ่งถ้วยน้อยกว่า ส่วนมะละกอมีใยอาหารมากกว่า ขณะที่ค่า GL ของทั้งสองชนิดใกล้เคียงกัน จึงไม่มีผลไม้ชนิดไหนที่ “ชนะ” แบบชัดเจนสำหรับทุกคน

สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำตาล คือกินในปริมาณพอเหมาะ เลือกผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้ และดูว่าร่างกายของตัวเองตอบสนองอย่างไร เพราะการควบคุมน้ำตาลไม่ได้ขึ้นอยู่กับผลไม้ชนิดเดียว แต่ขึ้นอยู่กับภาพรวมของอาหารทั้งมื้อด้วย